die übungen
CrossFit ist neu für dich und du verstehst nur Bahnhof? Hier erklären wir kurz eine kleine Auswahl typischer Übungen.
Videos mit freundlicher Genehmigung von CrossFit, LLC.
Videos by courtesy of CrossFit, LLC.
burpee
Trainiert: allgemeine Ausdauer, Schulter, Bauch, Beine, Frusttoleranz
air squat
Die Kniebeuge. Ein Klassiker. Hinsetzen. Aufstehen. Mit oder ohne Couch. Erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit in mehreren Gelenken.
Trainiert: Oberschenkel, Po, Kniestabilität
kettlebell swing
Die Kettlebell ist eine Metallkugel mit Griff. In unterschiedlichen Gewichten vorhanden. Oft mit KB abgekürzt. Man kann sie schwingen, drücken, heben uvm.
Trainiert in dieser Variante: Rücken, Hamstrings, Griffkraft
thruster
Knieubeuge mit Langhantel vorn auf der Schulter („Front-Rack-Position“). Dann nach oben ausstoßen bis zur vollen Streckung. Und von vorn. Zwischen den Wiederholungen bleibt die Hantel auf der Schulter. Achtung, hoher Energieverbrauch.
Trainiert: Beine, Schulter, Kraftausdauer
front squat
Die Front-Kniebeuge. Auch mit der Langhantel im Nacken möglich. Eine der „klassischen“ Kraftübungen. Erfordert einen stabilen Stand und eine gute Haltung.
Trainiert: Beinkraft, Rücken/Rumpf (-Stabilität)
overhead squat
Kniebeuge mit der Langhantel über den Kopf gestreckt. Manche sagen die Königin der Squats. Erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit und Stabilität in Fuß-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk.
Trainiert: Beine, Schulter, Rücken, Koordination, Balance
shoulder press
Auch Strict Press, Military Press oder Schulterdrücken. Die Langhantel wird über den Kopf gedrückt. Von der Schulter. Über den Kopf. In die Streckung. Ohne Schwung.
Trainiert: Schulter, Trizeps
push press
Schwungdrücken. Hier passiert das gleiche wie bei der Shoulder Press. Allerdings nehmen wir hier noch etwas Schwung aus den Beinen mit. Nach dem Schwung holen bleibt die Hüfte gestreckt.
Trainiert: Schulter, Trizeps
push jerk
Standstoßen. Überkopfdrücken der Langhantel mit Schwung. Bevor die volle Streckung der Arme erreicht ist, beugen wir Hüfte und Knie nochmal. Warum? Um die Arme zu unterstützen. Die Beine sind stärker.
Trainiert: Schulter, Trizeps, Koordination
neugierig geworden?
deadlift
Kreuzheben. Etwas aufheben „aus dem Kreuz“. Die Langhantel heben wir vom Boden bis zur Hüfte. Erfordert einen stabilen Rücken. Eigentlich einfach. Manchmal ziemlich schwer.
Trainiert: „hintere Kette“ (Hamstrings, Po, Rücken), Griffkraft
sumo deadlift high pull
Kreuzheben im breiten Stand (Sumo). Dann Hochziehen bis zur Brust (high pull).
Trainiert: Hamstrings, Po, Rücken, Schulter, Arme
toes to bar
Die Zehen an die Stange. Mehrfach. Einfach gesagt. Erfordert Beweglichkeit in der Schulter. Wir müssen uns die ganze Zeit an der Stange festhalten.
Trainiert: Bauch, Griffkraft, Koordination
medball clean
Den Medizinball vom Boden auf Schulterhöhe bringen. So wenig aus den Armen wie möglich arbeiten. Hervoragende Vorstufe für die Arbeit mit der Langhantel.
Trainiert: Koordination, Schnelligkeit, Beine
clean and jerk
Das Stoßen. Eine Disziplin aus dem olympischen Gewichtheben. Der Clean beschreibt das Heben und Umsetzen der Langhantel auf die Schulter. Dann erfolgt das Ausstoßen über den Kopf. Der ganze Körper ist gefordert.
Trainiert: (Schnell-) Kraft, Koordination, Präzision
snatch
Das Reißen. Die andere Übung aus dem olympischen Gewichtheben. Die Langhantel wird vom Boden über den Kopf „gerissen“. Ohne Zwischenstop auf der Schulter. Der ganze Körper ist gefordert. Love it.
Trainiert: (Schnell-) Kraft, Koordination, Präzision, Balance