die übungen

CrossFit ist neu für dich und du verstehst nur Bahnhof? Hier erklären wir kurz eine kleine Auswahl typischer Übungen.

Videos mit freundlicher Genehmigung von CrossFit, LLC.
Videos by courtesy of CrossFit, LLC.

burpee

Hinlegen. Aufstehen. Einmal hüpfen. Mehr nicht. Keiner mag sie. Jeder macht sie.

Trainiert: allgemeine Ausdauer, Schulter, Bauch, Beine, Frusttoleranz

air squat

Die Kniebeuge. Ein Klassiker. Hinsetzen. Aufstehen. Mit oder ohne Couch. Erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit in mehreren Gelenken.

Trainiert: Oberschenkel, Po, Kniestabilität

kettlebell swing

Die Kettlebell ist eine Metallkugel mit Griff. In unterschiedlichen Gewichten vorhanden. Oft mit KB abgekürzt. Man kann sie schwingen, drücken, heben uvm.

Trainiert in dieser Variante: Rücken, Hamstrings, Griffkraft

thruster

Knieubeuge mit Langhantel vorn auf der Schulter („Front-Rack-Position“). Dann nach oben ausstoßen bis zur vollen Streckung. Und von vorn. Zwischen den Wiederholungen bleibt die Hantel auf der Schulter. Achtung, hoher Energieverbrauch.

Trainiert: Beine, Schulter, Kraftausdauer

front squat

Die Front-Kniebeuge. Auch mit der Langhantel im Nacken möglich. Eine der „klassischen“ Kraftübungen. Erfordert einen stabilen Stand und eine gute Haltung.

Trainiert: Beinkraft, Rücken/Rumpf (-Stabilität)

overhead squat

Kniebeuge mit der Langhantel über den Kopf gestreckt. Manche sagen die Königin der Squats. Erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit und Stabilität in Fuß-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk.

Trainiert: Beine, Schulter, Rücken, Koordination, Balance

shoulder press

Auch Strict Press, Military Press oder Schulterdrücken. Die Langhantel wird über den Kopf gedrückt. Von der Schulter. Über den Kopf. In die Streckung. Ohne Schwung.

Trainiert: Schulter, Trizeps

push press

Schwungdrücken. Hier passiert das gleiche wie bei der Shoulder Press. Allerdings nehmen wir hier noch etwas Schwung aus den Beinen mit. Nach dem Schwung holen bleibt die Hüfte gestreckt.

Trainiert: Schulter, Trizeps

push jerk

Standstoßen. Überkopfdrücken der Langhantel mit Schwung. Bevor die volle Streckung der Arme erreicht ist, beugen wir Hüfte und Knie nochmal. Warum? Um die Arme zu unterstützen. Die Beine sind stärker.

Trainiert: Schulter, Trizeps, Koordination

deadlift

Kreuzheben. Etwas aufheben „aus dem Kreuz“. Die Langhantel heben wir vom Boden bis zur Hüfte. Erfordert einen stabilen Rücken. Eigentlich einfach. Manchmal ziemlich schwer.

Trainiert: „hintere Kette“ (Hamstrings, Po, Rücken), Griffkraft

sumo deadlift high pull

Kreuzheben im breiten Stand (Sumo). Dann Hochziehen bis zur Brust (high pull).

Trainiert: Hamstrings, Po, Rücken, Schulter, Arme

toes to bar

Die Zehen an die Stange. Mehrfach. Einfach gesagt. Erfordert Beweglichkeit in der Schulter. Wir müssen uns die ganze Zeit an der Stange festhalten.

Trainiert: Bauch, Griffkraft, Koordination

medball clean

Den Medizinball vom Boden auf Schulterhöhe bringen. So wenig aus den Armen wie möglich arbeiten. Hervoragende Vorstufe für die Arbeit mit der Langhantel.

Trainiert: Koordination, Schnelligkeit, Beine

clean and jerk

Das Stoßen. Eine Disziplin aus dem olympischen Gewichtheben. Der Clean beschreibt das Heben und Umsetzen der Langhantel auf die Schulter. Dann erfolgt das Ausstoßen über den Kopf. Der ganze Körper ist gefordert.

Trainiert: (Schnell-) Kraft, Koordination, Präzision

snatch

Das Reißen. Die andere Übung aus dem olympischen Gewichtheben. Die Langhantel wird vom Boden über den Kopf „gerissen“. Ohne Zwischenstop auf der Schulter. Der ganze Körper ist gefordert. Love it.

Trainiert: (Schnell-) Kraft, Koordination, Präzision, Balance

Probetraining

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